Retinolul este unul dintre cele mai cunoscute ingrediente din industria îngrijirii pielii, fiind apreciat pentru capacitatea sa de a reduce aspectul ridurilor, de a combate acneea și de a ameliora semnele deteriorării provocate de soare, scrie Vogue.

Însă vitamina A, din care derivă retinolul, nu se găsește doar în produsele cosmetice. Numeroase alimente conțin această vitamină esențială, care contribuie la menținerea sănătății pielii, a părului și a unghiilor, dar și la buna funcționare a sistemului imunitar.

Persoanele preocupate de prevenirea semnelor îmbătrânirii pielii au auzit, cel mai probabil, despre retinol. Ingredientul, un derivat al vitaminei A, este considerat unul dintre cele mai eficiente ingrediente utilizate în produsele cosmetice antiîmbătrânire.

Vitamina A, fie sub formă de retinol, fie sub forma altor retinoizi, precum acidul retinoic sau palmitatul de retinil, are beneficii demonstrate clinic atunci când este utilizată în tratamente dermatologice adecvate. Aceasta poate contribui la estomparea liniilor fine, tratarea acneei și ameliorarea semnelor deteriorării pielii provocate de expunerea la soare, prin susținerea procesului de reînnoire celulară.

Totuși, vitamina A nu se găsește exclusiv în creme și seruri. Există numeroase alimente care o conțin și care pot contribui la sănătatea organismului dincolo de aspectul pielii.

O alimentație bogată în vitamina A susține funcționarea normală a sistemului imunitar și a celui reproducător. În schimb, atunci când este aplicată local, sub formă de retinoizi, acțiunea sa este concentrată în principal asupra proceselor de reînnoire celulară de la nivelul pielii.

„Alimentația joacă un rol semnificativ în sănătatea și aspectul pielii”, explică dr. Dendy Engelman, medic dermatolog din Manhattan.

Potrivit specialistei, există studii care arată că un aport adecvat de vitamine poate avea efecte benefice asupra pielii, inclusiv în ceea ce privește îmbătrânirea cutanată și acneea.

Care sunt beneficiile vitaminei A pentru organism

Vitamina A este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi și poate fi stocată în organism. Aceasta este esențială pentru numeroase funcții biologice.

„Organismul uman nu produce vitamina A, așa că aceasta trebuie obținută din surse externe, prin alimentație și, în cazul îngrijirii pielii, prin produse cosmetice”, explică dr. Engelman.

Retinolul, asemenea celorlalți retinoizi, este un derivat al vitaminei A. Atunci când este aplicat pe piele, acesta este transformat prin procese metabolice în acid retinoic, forma activă care acționează la nivel celular.

În alimentație, vitamina A se găsește în două forme principale.

Prima este vitamina A preformată, inclusiv retinolul, prezentă în alimentele de origine animală.

A doua categorie este reprezentată de carotenoizii provitaminici, compuși care se găsesc în alimentele vegetale și pe care organismul îi poate transforma în vitamina A în timpul digestiei și metabolismului.

„Un aport adecvat de vitamina A contribuie la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor”, adaugă dermatologul.

Vitamina A are un rol în reglarea producției de sebum și în procesul de reînnoire celulară, două mecanisme importante pentru menținerea unei bariere cutanate sănătoase, inclusiv la nivelul scalpului.

De asemenea, contribuie la susținerea ciclului de creștere a părului.

Vitamina A este necesară și pentru sinteza keratinei, o proteină structurală esențială pentru sănătatea părului și a unghiilor.

Pe lângă aceste beneficii, vitamina A contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la menținerea sănătății reproductive.

De câtă vitamina A avem nevoie zilnic

Necesarul zilnic de vitamina A diferă în funcție de vârstă, sex și anumite condiții de sănătate, inclusiv sarcina sau alăptarea.

Potrivit Mayo Clinic, dozele zilnice recomandate pentru adulți sunt:

  • 900 micrograme (mcg) pentru bărbații adulți;
  • 700 micrograme (mcg) pentru femeile adulte.

Aceste valori sunt exprimate, în mod obișnuit, în echivalenți de activitate ai retinolului, o unitate care ține cont de diferențele dintre formele vitaminei A.

Organismul nu are nevoie de cantități foarte mari din această vitamină în fiecare zi, însă un aport regulat și echilibrat este important pentru prevenirea deficiențelor.

O alimentație variată, care include atât produse de origine animală, cât și legume și fructe bogate în carotenoizi, poate contribui la asigurarea necesarului zilnic.

Prea multă vitamina A poate fi periculoasă

Deși vitamina A este esențială pentru sănătate, consumul excesiv poate avea efecte negative asupra organismului.

„Este important de știut că un aport prea mare de vitamina A poate deveni toxic pentru organism, provocând o afecțiune cunoscută sub numele de hipervitaminoză A”, avertizează dr. Engelman.

Excesul poate determina o serie de reacții adverse, unele dintre ele potențial periculoase.

Printre acestea se numără afectarea barierei cutanate și căderea părului, exact problemele pe care un aport adecvat de vitamina A contribuie, în mod normal, să le prevină.

Riscul de toxicitate este asociat în special cu excesul de vitamina A preformată, provenită din suplimente sau din consumul unor cantități foarte mari de alimente bogate în retinol, precum ficatul.

În schimb, carotenoizii proveniți din legume și fructe sunt reglați diferit de organism, iar transformarea lor în vitamina A depinde de necesitățile acestuia.

Prin urmare, specialiștii recomandă evitarea suplimentelor cu doze mari de vitamina A fără indicație medicală și consultarea unui medic pentru stabilirea unui aport adecvat.

Alimente bogate în vitamina A pe care le poți include în alimentație

Există numeroase surse alimentare de vitamina A, de la produse de origine animală până la legume și fructe colorate.

Printre alimentele bogate în această vitamină se numără:

  1. Ficatul de vită sau de pui – o porție de aproximativ 85 de grame poate depăși necesarul zilnic de vitamina A.
  2. Laptele și produsele lactate fortificate – o cană de aproximativ 240 ml poate furniza în jur de 185 mcg de vitamina A.
  3. Pepenele galben cantalup – o jumătate de cană conține aproximativ 135 mcg.
  4. Ouăle fierte tari – un ou mare furnizează aproximativ 75 mcg de vitamina A.
  5. Somonul – o porție de aproximativ 85 de grame conține în jur de 60 mcg.
  6. Morcovii cruzi – o jumătate de cană furnizează aproximativ 460 mcg de vitamina A, sub formă de carotenoizi provitaminici.
  7. Spanacul – o jumătate de cană, în funcție de modul de preparare, poate furniza aproximativ 570 mcg.
  8. Ardeiul gras roșu crud – o jumătate de cană conține aproximativ 120 mcg.
  9. Cartoful dulce cu coajă – un cartof dulce poate asigura necesarul zilnic de vitamina A, în funcție de dimensiune și de modul de preparare.
  10. Mangoldul (sfecla elvețiană) – o sursă vegetală de vitamina A, cu valori care pot varia în funcție de porție și preparare; aproximativ 55 mcg pentru cantitatea de referință citată.
  11. Caisele uscate – cinci caise uscate, conservate cu sulfiți, furnizează aproximativ 65 mcg.
  12. Piersicile – conțin aproximativ 24 mcg de vitamina A pentru porția de referință.
  13. Mango – un fruct întreg furnizează aproximativ 115 mcg de vitamina A.

Cantitățile sunt orientative și pot varia în funcție de dimensiunea porțiilor, varietatea alimentelor și modul de preparare.

Cum poate contribui alimentația la sănătatea pielii

Deși retinolul aplicat local este cunoscut pentru efectele sale asupra aspectului pielii, vitamina A obținută prin alimentație are un rol mai amplu în organism.

Aceasta contribuie la menținerea funcțiilor normale ale pielii, la susținerea sistemului imunitar și la procesele de creștere și diferențiere celulară.

Totuși, consumul unor cantități mai mari de vitamina A nu înseamnă automat o producție crescută de colagen sau o reducere mai rapidă a ridurilor.

Beneficiile sunt asociate în principal cu menținerea unui aport adecvat și cu prevenirea deficiențelor, nu cu depășirea necesarului zilnic.

În plus, sănătatea pielii depinde de numeroși factori, inclusiv alimentația generală, somnul, protecția solară, predispoziția genetică și obiceiurile de îngrijire.

Prin urmare, o dietă echilibrată, care include alimente bogate în vitamina A, poate susține sănătatea pielii și a organismului, însă nu înlocuiește tratamentele dermatologice și nici utilizarea zilnică a protecției solare.