Dacă te-ai plictisit de tradiționalul piept de pui și vrei să-ți atingi pragul zilnic de proteină, acest articol îți poate oferi perspective noi privind sursele din care să-ți iei proteina.

Oamenii de știință cunosc de multă vreme dezavantajele cărnii roșii și procesate. Consumul acestora a fost asociat cu riscuri crescute de probleme de sănătate, precum bolile cardiace, unele tipuri de cancer și moartea prematură. Cercetările sugerează, de asemenea, că înlocuirea acestor surse de proteine cu alternative din afara cărnii, precum leguminoasele, nucile, cerealele integrale și altele, poate îmbunătăți sănătatea pe termen lung, potrivit The New York Times.

Astfel de schimburi pot fi, de asemenea, mai bune pentru mediu, și pentru portofelul tău.

„Auzi tot timpul argumentul că mâncatul sănătos e scump”, a spus Sara Elnakib, dietetician și expertă în sănătate publică la Universitatea Rutgers. Dar poți savura surse de proteine de origine vegetală, precum fasolea, direct din conservă, sau cereale integrale gata de consum, încălzite la microunde. „Poate fi foarte simplu. Ăsta e ideea: orice metodă prin care poți introduce astfel de alimente în organismul tău, fă exact asta”, a spus dr. Elnakib.

Iată șase surse de proteine, altele decât carnea roșie sau procesată, și motivele pentru care experții le apreciază.

Leguminoasele

Fasolea, mazărea, lintea, arahidele, leguminoasele sunt „accesibile, hrănitoare și delicioase”, a spus Julia Wolfson, profesoară asociată de sănătate internațională la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.

Ghidurile federale recomandă ca majoritatea persoanelor, cu vârsta de 19 ani sau peste, să consume 0,36 grame de proteine per kilogram… de fapt, per livră de greutate corporală, pe zi (deși nevoile personale pot varia). Pentru un adult de 68 de kilograme (150 de livre), asta se traduce în 54 de grame de proteine pe zi.

Leguminoasele sunt excelente pentru a te ajuta să atingi acest prag. O jumătate de cană de linte gătită, de exemplu, conține aproape nouă grame de proteine.

Leguminoasele sunt, de asemenea, încărcate cu fibre, antioxidanți și nutrienți precum vitaminele din grupul B, fierul și potasiul. Unele tipuri de fasole conțin chiar mai mulți antioxidanți cu efect antiinflamator și anticanceros decât fructele de pădure, a spus dr. Elnakib.

Toate aceste calități ar putea explica de ce leguminoasele sunt asociate cu riscuri reduse de boli cardiace și diabet de tip 2, a spus Anna Herforth, profesoară asociată invitată de nutriție și sănătate umană la Universitatea Wageningen, din Olanda.

Leguminoasele sunt, de asemenea, sustenabile, fiind una dintre cele mai puțin resurse-intensive surse de proteine de pe planetă, a spus dr. Herforth.

Ouăle

Deși prețurile ridicate la ouă ar putea fi, deocamdată, un motiv pentru a le evita, experții spun că, în vremuri normale, ele reprezintă o sursă de proteine ieftină și convenabilă, care poate fi consumată în nenumărate feluri.

Un singur ou conține șase grame de proteine, o cantitate impresionantă, raportată la doar 70 de calorii. Și conține o serie întreagă de nutrienți, precum vitamina B12, riboflavina și vitamina D.

Ouăle sunt o sursă deosebit de bună de proteine, pentru cineva vegetarian, sau care vrea să includă mai multe mese vegetariene în alimentația sa, a spus dr. Wolfson. Ea îi încurajează pe oameni să gândească dincolo de micul dejun: poți mânca ouă într-o omletă savuroasă, sau într-o frittata, la cină, a spus ea, sau poți adăuga un ou fiert tare, alături de un fel de mâncare centrat pe legume.

Peștele

Multe tipuri de pește, în special cele grase, precum somonul și anșoa, sunt considerate alternative mult mai sănătoase la carne.

O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de somon sălbatic conține aproximativ 22 de grame de proteine. Dar principalul avantaj nutrițional al peștelui, față de carne, este că peștele e încărcat cu grăsimi nesaturate, benefice pentru inimă. Carnea roșie, prin comparație, este bogată în grăsimi saturate, care pot crește riscul de boli cardiace, a spus dr. Qi Sun, profesor asociat de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Dr. Sun recomandă alegerea peștilor săraci în mercur (un metal greu, care poate fi deosebit de periculos pentru copii și femeile însărcinate) și bogați în acizi grași omega-3. Consumul de alimente bogate în omega-3 a fost asociat cu un risc redus de boli cardiace, „în special de boli cardiace fatale”, a spus dr. Sun. Somonul, sardinele, anșoa și păstrăvul bifează toate aceste criterii.

Lactatele

Produsele lactate degresate sau cu conținut redus de grăsimi, precum laptele, iaurtul și brânza de vaci, sunt adesea surse de proteine accesibile ca preț și versatile, a spus Alice H. Lichtenstein, profesoară de știința și politica nutriției la Universitatea Tufts.

O porție de o cană de lapte cu conținut redus de grăsimi conține aproximativ opt grame de proteine, o porție de două treimi de cană de iaurt grecesc simplu, degresat, are aproximativ 18 grame, iar o porție de jumătate de cană de brânză de vaci, cu conținut redus de grăsimi, are aproximativ 12 grame. Produsele lactate furnizează proteine de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali, „în proporțiile corecte, pentru ca organismul uman să funcționeze optim”, a spus dr. Lichtenstein.

Aceste alimente nu necesită nicio preparare, atunci când sunt consumate ca atare, dar pot fi și combinate cu nenumărate alte alimente, pentru a forma o masă sănătoasă, a adăugat ea.

Ele pot fi, de asemenea, bogate în anumiți nutrienți pe care unii oameni nu îi consumă suficient, precum calciul și vitamina D, a spus dr. Lichtenstein. Iar variantele de lactate degresate și cu conținut redus de grăsimi au un nivel mai scăzut de grăsimi saturate, comparativ cu carnea.

Nucile și semințele

Nucile, precum migdalele, nucile obișnuite, fisticul, nucile pecan și caju, au între aproximativ trei și șase grame de proteine, per porție de 28 de grame (o uncie). Ele oferă, de asemenea, o serie întreagă de beneficii nutriționale, precum fibre și grăsimi sănătoase, care, potrivit dr. Wolfson, sunt bune pentru sănătatea intestinală, sănătatea inimii și controlul glicemiei. Pentru a include mai multe nuci în alimentația ta, încearcă să întinzi unt de arahide pe pâine prăjită, sau să amesteci nuci în granola de dimineață, a spus dr. Herforth.

Semințele, precum cele de susan, cânepă, dovleac, chia, in și floarea-soarelui, au între aproximativ cinci și nouă grame de proteine, per porție de 28 de grame. „Americanii nu se gândesc prea des la semințe”, a spus dr. Wolfson. Dar ar trebui: sunt încărcate cu proteine și fibre. Și, a adăugat ea, pot fi incluse în salate, sandvișuri și alte feluri de mâncare, amestecate în „budincile” de la micul dejun, mixate în smoothie-uri, sau consumate simple, ca gustare, sau ca parte a unui amestec de fructe uscate (trail mix).

Cerealele integrale

Când dr. Elnakib s-a căsătorit cu soțul ei, acesta „mânca doar orez alb”, a spus ea. Ca să schimbe asta, ea a crescut treptat proporția de quinoa față de orezul alb, în pilaful de orez pe care îl gătea de obicei, fără ca el să observe, până când s-a obișnuit cu quinoa, iar aceasta a devenit rutina familiei lor.

Dr. Elnakib apreciază în mod special quinoa, pentru că aceasta conține multă proteină, aproximativ opt grame per cană gătită, precum și fibre și grăsimi nesaturate.

Dar mai există și alte cereale integrale bogate în proteine, demne de apreciat, printre care fulgii de ovăz, orezul sălbatic, hrișca, teff-ul, meiul și amarantul. Toate acestea furnizează proteine, precum și o varietate de vitamine și minerale esențiale.